Tutorial para realizar "La bandera" o "Human Flag"

La bandera es uno de los movimientos más bonitos dentro de este deporte, consiste en conseguir una postura con  el cuerpo en forma de bandera humana, manteniendo en tensión ambos brazos, a la par que apretamos los músculos del resto del cuerpo y sobre todo de los hombros.

Para poder realizar este ejercicios, al igual que la "Front Lever" deberemos de realizar una serie de progresiones previas para que el cuerpo se vaya adaptando a este movimiento y fortalezcamos los músculos necesarios, de esta manera también estaremos evitando lesiones, ya que iremos preparando el músculo poco a poco.

Tutorial para realizar "Front Lever"

El "Front Lever" es uno de los movimientos mas estéticos y usado por la gente que realiza este deporte. Es un movimiento de tensión ya que consiste en mantener el cuerpo recto de manera paralela al suelo, involucrando sobre todo el dorsal ancho, los hombros y los bíceps.

Para conseguir realizar este movimiento primero deberemos realizar una serie de ejercicios previos preparatorios, debido a la dificultad que este plantea.
Aquí os dejo un vídeo en el que aparecen todas las progresiones bien explicadas.

Tutorial para realizar el "pino" o "handstand"

¿Quién no ha intentado alguna vez en su vida, ya sea de niño, en la adolescencia o en la madurez hacer el pino o handstand? La verdad es que es un movimiento bastante bonito a la vista, aunque requiere un mínimo de dificultad para poder realizarlo. 

Antes de todo, saber que es un movimiento que mal realizado puede derivar en un golpe o caida, que provoque a su vez una lesión. En este movimiento se vera principalmente involucrado el hombro, asique deberemos fortalecerlo haciendo otros ejercicios que nos ayuden a endurecerlo.

Para poder comenzar a entrenarlo deberemos adoptar una postura parecida a la flexión, y mediante un impulso subir una pierna y luego la otra de manera perpendicular al suelo, deberemos realizar este movimiento bastantes veces. hasta que comencemos a controlar un poco el movimiento y no caernos.

Una vez ya vayamos controlando un poco las tiradas a pino, deberemos de intentar hacerlo en la pared de manera que la pared nos de el equilibrio ese que necesitaremos para poder aguantarlo, y también estaremos cogiendo fuerza en los hombros para poder realizarlo mejor.

Cuando vayamos cogiendo confianza en la pared, deberemos en empezar a tirarlo normal y a intentar aguantar es una posición recta para evitar que el lumbar sufra.

Es un movimiento muy lento de aprender que debe progresar muy poco a poco, ya que el hombro irá ganando elasticidad y dureza para poder hacerlo.

Tutorial para realizar una "superdominada" o "muscle up"

La muscle up o superdominada, es uno de los principales trucos o movimientos que se aprenden dentro del mundo de la Calistenia basando en experiencia propia, consiste en realizar una dominada que sobrepase la cintura por encima de la barra, para realizar este movimiento nos podremos ayudar cogiendo impulso con nuestras piernas y cintura mediante una especie de balanceo.

Para poder conseguir este movimiento deberemos de controlar nuestra dominada, no es necesario un numero fijo de repeticiones para poder conseguirla, pero se deberán controlar un promedio de 7-10 dominadas con el mínimo impulso corporal para poder realizar este ejercicio, comentando también, que como en cualquier deporte hay gente que aprende y progresa más rápido que otra.

Tutorial para realizar un fondo o flexion correcto

Una flexión o fondo es el ejercicio más básico dentro de este deporte. Apoyando ambos brazos y puntas de los pies en el suelo o cualquier otra superficie, realizar un movimiento de contracción y extensión solamente con ambos brazos, de manera que el en la contracción el pecho quede lo más cerca del suelo pero sin tocarlo, y posteriormente un movimiento de extensión hasta que nuestros codos queden bloqueados. 

Existe una variante de este ejercicio por si aun no tenemos la fuerza necesaria para realizar un fondo o flexión completa. La diferencia es que deberemos apoyar las rodillas en vez de las puntas de los pies, de este modo haremos que el ejercicio resulte más fácil, ya que emplearemos menos fuerza en nuestros brazos y pecho.

Tutorial para realizar un dips o fondo en paralelas

Para poder realizar un dip o fondo en paralelas deberemos subirnos a la maquina , apoyando nuestras manos en los reposa brazos, despegando los pies del suelo.

Una vez subidos inclinaremos el tronco ligeramente hacia delante, manteniendo los brazos paralelos uno al otro con amplitud del aparato donde estemos, inspiramos y flexionamos los codos de manera que el pecho descienda hasta el nivel de las barras, siempre conservando las piernas y el torso inmóvil. Solo debe moverse el cuerpo hacia abajo y arriba por la flexión de los brazos.

Tutorial para realizar una dominada correcta

Para realizar una dominada correctamente, deberemos pasar la barbilla por encima de la barra, de este modo haremos que los músculos involucrados en este movimiento recorran todo su rango de estiramiento y el trabajo sea efectivo. 

Para evitar lesiones o tirones, deberemos evitar el impulso de las piernas, realizando un movimiento lento y controlado.